Pemandian Es, juga disebut-berendam di air dingin, sedang meningkat sebagaimana dibuktikan oleh postingan media sosial dari selebritas dan area pemulihan di tim olahraga profesional. Namun, pertanyaan paling menarik seputar mandi es bukanlah “Apa yang terjadi jika Anda masuk ke dalam bak es?” namun “Mengapa fenomena ini begitu meluas?” Selain itu, masih banyak lagi manfaat fisiologis yang diperoleh melalui perendaman dalam air es dibandingkan sekadar kedinginan. Secara khusus, dengan memasukkan tubuh Anda ke dalam pemandian es, Anda meningkatkan sirkulasi yang lebih baik, pemulihan otot, peningkatan ketangguhan mental, peningkatan fungsi kekebalan tubuh, dan pemulihan ritme sirkadian. Untuk benar-benar memahami pengaruh mandi es pada tubuh, kita harus mulai dengan mempertimbangkan lapisan fisik dan psikologis yang terlibat dalam praktik ini; oleh karena itu, mari kita selidiki lebih dalam proses yang terjadi di bawah permukaan ketika seseorang terendam air es.
Kejutan Termal dan Respons Aliran Darah Segera
Begitu tubuh Anda masuk ke dalam air es, tubuh segera memicu respons yang dikenal sebagai respons “lawan atau lari”. Pada titik ini pembuluh darah di seluruh tubuh mengalami proses yang disebut vasokonstriksi, yang menyebabkan darah terpaksa keluar dari area perifer dan masuk ke area inti tubuh. Tujuan dari proses ini adalah untuk melindungi organ dalam dari suhu es yang sangat dingin. Ada juga peningkatan jangka pendek pada detak jantung, tekanan darah, dan hiperventilasi yang menyertai pengalaman mandi es. Reaksi tubuh Anda terhadap kedinginan yang tiba-tiba merupakan respons langsung terhadap stres fisik, khususnya pada sistem kardiovaskular. Selama Anda dalam keadaan sehat, respon tubuh Anda terhadap stres dingin sebenarnya akan menimbulkan efek pengondisian pada jantung, seperti halnya latihan interval, mengingat respon awal adalah kejutan pada tubuh Anda saat memasuki air dingin.
Perubahan paling signifikan dalam sirkulasi Anda terjadi setelah meninggalkan bak es dan melakukan pemanasan kembali. Saat pemanasan, tubuh Anda akan mengalami vasodilatasi, yang memungkinkan masuknya darah yang kaya oksigen-ke otot dan jaringan dari pembuluh darah baru yang terbentuk akibat proses pemanasan. Tubuh Anda menggunakan darah lama (terdeoksigenasi) untuk mengeluarkan produk limbah (yang digunakan secara metabolik) dan menarik darah yang kaya nutrisi, menciptakan sistem 'pembilasan' untuk transfer nutrisi dan pembuangan limbah. Siklus kontraksi dan pelebaran pembuluh darah yang berulang akan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengedarkan darah, mengurangi peradangan sendi dan otot, dan mempercepat pembuangan asam laktat dan produk sisa metabolisme lainnya dari tubuh Anda.
Pemulihan Otot dan Pengurangan Peradangan
Jauh sebelum bukti manfaat positif mandi es tersedia secara ilmiah, para atlet sudah mengetahui manfaat mandi es setelah latihan. Akibat aktivitas fisik yang intens, serat otot kecil pecah, menimbulkan respons peradangan ringan terhadap cedera otot (proses penyembuhan alami), dan mengakibatkan nyeri otot yang tertunda. Perendaman dalam air dingin dapat secara efektif memblokir ujung saraf, sehingga mencegah regenerasi jaringan yang rusak dan mengurangi pembengkakan dan kejang otot. Bukti menunjukkan bahwa mandi es selama 10-15 menit dapat secara signifikan menurunkan persepsi seseorang terhadap nyeri otot pasca-latihan dalam waktu 24-72 jam setelah berolahraga. Hal ini memungkinkan atlet untuk mengelola beban latihan dengan lebih baik karena mereka dapat berlatih lebih sering tanpa merasa sangat lelah.
Namun, ada banyak perbedaan pendapat dalam komunitas riset kedokteran olahraga. Beberapa penelitian menunjukkan mandi es memberikan bantuan sementara tetapi dapat menghambat pertumbuhan otot. Peradangan bukanlah hal yang buruk; itu berfungsi sebagai pemicu untuk mendorong perkembangan otot. Mengurangi peradangan secara berlebihan dapat memperpanjang waktu adaptasi, jadi meskipun atlet mungkin merasa lebih baik lebih cepat, otot mereka mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk menjadi lebih kuat. Banyak yang telah mengadopsi pendekatan "terapi kontras" di mana dingin dan panas digunakan secara kombinasi untuk mendapatkan manfaat dari kedua modalitas tersebut.
Bagi atlet yang ingin memprioritaskan pemulihan harian dibandingkan hipertrofi maksimum, mandi es mungkin bermanfaat dalam membantu memenuhi tuntutan program latihan mereka.
Efek Psikologis dari Mandi Es
Meskipun manfaat fisiologis dari mandi es sudah jelas, ada juga keuntungan psikologis menggunakan mandi es. Melatih pikiran Anda untuk mentoleransi stres akut adalah salah satu manfaatnya, dan manfaat tersebut terjadi pada waktu yang berbeda dibandingkan manfaat yang diperoleh melalui adaptasi fisiologis. Saat Anda membenamkan diri secara sukarela ke dalam air dengan suhu di bawah 32 derajat F, dalam banyak hal, Anda melatih otak Anda untuk mengatasi stres akut. Awalnya, tubuh Anda akan mengalami perasaan panik, keinginan untuk menarik napas dalam-dalam, dan naluri untuk melarikan diri. Sensasi ini mewakili sistem alarm tubuh Anda. Tindakan tetap tenggelam, bernapas melalui ketidaknyamanan, dan tetap tenang mengajarkan otak Anda bahwa sensasi mandi es tidak terkait dengan ancaman fisik apa pun. Faktanya, ini adalah bentuk vaksinasi diri terhadap pemicu stres akut di masa depan. Jenis program ini digunakan untuk mengembangkan ketahanan mental di kalangan militer dan petugas tanggap darurat. Kecemasan dasar Anda cenderung lebih rendah karena mandi es secara konsisten selama jangka waktu tertentu. Tubuh akan terbiasa mengalami tingkat kecemasan yang tinggi sejak masa dewasa awal dan dapat beradaptasi serta pulih lebih cepat dari situasi stres. Pelepasan norepinefrin dari tubuh selama dan setelah paparan dingin juga berperan besar dalam meningkatkan mood dan fokus. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Medical Hypotheses menunjukkan bahwa menempatkan diri Anda di dalam air es{12}}dingin dalam jangka waktu lama akan menyebabkan seseorang meningkatkan kadar norepinefrinnya antara 200-300%. Hal ini dapat memberikan perbaikan pada gejala depresi dan meningkatkan kejernihan kondisi mental seseorang.
Banyak orang yang ikut serta dalam mandi es melaporkan rasa euforia dan relaksasi beberapa jam setelah keluar dari air es. Sensasi ini (sering disebut sebagai "post-ice high") diciptakan oleh lonjakan endorfin yang terjadi di akhir mandi es dan aktivasi sistem saraf parasimpatis tubuh. Tubuh mengenali kapan ancaman sudah berakhir dan melepaskan hormon-hormon ini sebagai indikasi untuk menenangkan diri. Mandi es merupakan alternatif alami pengganti obat untuk mengatur ulang kondisi mental.
Peningkatan Fungsi Kekebalan Tubuh dan Mengurangi Peradangan
Mandi es juga dapat bermanfaat bagi fungsi kekebalan tubuh. Ketika seseorang terkena air dingin, tubuhnya mengaktifkan sistem saraf simpatik, yang mengirimkan sinyal untuk pelepasan sel darah putih, khususnya limfosit dan sel pembunuh alami. Jenis sel darah putih ini berperan sebagai garis pertahanan pertama melawan berbagai infeksi, termasuk kanker. Sebuah penelitian pada tahun 2014 di Belanda menunjukkan bahwa mandi air dingin secara rutin setiap hari meningkatkan jumlah monosit (sejenis sel darah putih) pada peserta, sehingga menunjukkan bahwa paparan air dingin-dapat memberikan pengawasan kekebalan dengan meningkatkan respons kekebalan tubuh. Oleh karena itu, meskipun mandi air es tidak akan menyembuhkan flu biasa, mandi secara teratur dapat menghasilkan respons imun yang lebih kuat dengan episode penyakit yang lebih sedikit dan tidak terlalu parah. Berendam di air dingin memiliki dampak signifikan terhadap keseimbangan sitokin pro-inflamasi dan anti{-inflamasi dalam tubuh. Peradangan kronis tingkat rendah yang kronis dan sistemik, merupakan faktor diam yang berkontribusi terhadap banyak penyakit, termasuk namun tidak terbatas pada; penyakit jantung dan gangguan autoimun. Mendorong respons anti-inflamasi secara teratur melalui stres dingin berpotensi membantu mengelola peradangan sistemik kronis pada tubuh. Selain berdampak pada otot, berendam di air dingin juga berdampak pada otak dan beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa terapi air dingin berpotensi menurunkan peradangan saraf, yang merupakan jalur umum yang terkait dengan depresi dan penyakit neurodegeneratif. Meskipun penelitian masih berlangsung mengenai terapi air dingin sebagai pilihan yang tepat untuk mengurangi peradangan sistemik, terdapat bukti kuat bahwa penggunaan rendaman es dapat menjadi strategi-anti-inflamasi-seluruh tubuh yang efektif.
Penemuan terpenting kedua dalam penelitian paparan dingin adalah jenis lemak khusus dalam tubuh yang dikenal sebagai jaringan adiposa coklat (BAT) atau sederhananya; "lemak coklat." Fungsi lemak coklat berbeda dengan lemak putih karena menyimpan energi (kalori) sekaligus membakar energi (kalori) untuk panas (termogenesis). Perendaman di air dingin-(CWI) mengaktifkan BAT untuk membakar kalori (termogenesis) guna menjaga kestabilan suhu internal (inti) tubuh saat terkena suhu dingin. Penelitian telah menunjukkan bahwa paparan dingin secara teratur (CWI) meningkatkan volume dan aktivitas BAT, sehingga meningkatkan pengeluaran kalori (tingkat metabolisme istirahat). Oleh karena itu, dengan volume BAT yang lebih besar dan peningkatan aktivitas BAT, seseorang yang memiliki volume BAT yang lebih tinggi akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan seseorang yang tidak memiliki jumlah BAT yang tinggi.
Selain manfaat terkait pengelolaan berat badan, peningkatan pengeluaran kalori (peningkatan laju metabolisme) juga memiliki implikasi potensial terkait peningkatan sensitivitas insulin. Peningkatan penyerapan glukosa oleh jaringan otot dan lemak coklat akan mengurangi beban kerja pankreas Anda dalam mengatur puncak gula darah. Studi yang dilakukan pada tikus menunjukkan bahwa aklimatisasi dingin meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 20%, yang merupakan komponen kunci pencegahan Diabetes tipe II. Mandi es tidak dapat menggantikan pola makan sehat dan olahraga teratur, namun dapat menjadi strategi tambahan yang efektif untuk mendukung individu dengan sindrom metabolik dan/atau obesitas. Dalam skenario ini, paparan suhu dingin berfungsi sebagai sinyal metabolisme pada tubuh untuk meningkatkan kemampuannya dalam memanfaatkan energi secara efisien.
Irama Sirkadian dan Kualitas Tidur
Pengembangan rutinitas mandi es yang konsisten juga dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan, meskipun secara tidak langsung. Terutama, penurunan suhu inti tubuh terjadi setelah terendam air dingin. Tubuh menurunkan suhu intinya untuk menginduksi dan mempertahankan tidur nyenyak. Paparan air dingin mempercepat proses pendinginan, yang memungkinkan seseorang mencapai tidur nyenyak lebih cepat dan mendapatkan tidur gelombang lambat-yang lebih meremajakan. Banyak orang melaporkan bahwa mandi air dingin sebelum tidur terjadi setidaknya satu jam sebelum mereka tidur dan menyebabkan tidur malam lebih nyenyak dan nyenyak di iklim hangat atau selama cuaca panas dalam jangka waktu lama.
Selain itu, melalui paparan dingin, amplitudo variasi suhu sirkadian alami meningkat; oleh karena itu, suhu dingin menjadi alat yang berharga bagi pekerja shift, sering bepergian, atau siapa pun yang mengalami jet lag. Suhu dingin juga penting karena bertindak sebagai "isyarat waktu" untuk memberi tahu jam utama di otak Anda (SCN) di bagian hari mana Anda sedang berada. Kombinasi paparan dingin di pagi hari (yang secara alami meningkatkan kewaspadaan dan tingkat kortisol) dengan mandi es di malam hari menciptakan dua sinyal ritme yang berbeda untuk bangun dengan perasaan terkejut di pagi hari dan menenangkan diri di malam hari. Dengan menggunakan air dingin untuk membantu menyinkronkan jam biologis dengan jadwal sebenarnya, Anda dapat meningkatkan kesehatan-tanpa bahan kimia atau pil apa pun.
Cara lain air dingin membantu kesehatan kulit dan jaringan ikat adalah melalui pengencangan kulit, mengurangi pembengkakan di area wajah, dan membuat pori-pori serta garis-garis halus tidak terlalu terlihat. Kontraksi pembuluh darah saat terkena air dingin mencegah cairan merembes ke jaringan di sekitarnya. Oleh karena itu, kompres dingin sering digunakan untuk mengurangi pembengkakan dan lingkaran hitam di sekitar mata. Penyempitan dan pelebaran pembuluh darah secara bergantian memberikan efek yang sama seperti pijatan lembut pada sistem limfatik Anda (membantu menghilangkan racun), sehingga mengurangi munculnya efek selulit "kulit jeruk". Orang yang mandi es biasanya melaporkan bahwa kulit mereka tampak lebih cerah dan teksturnya lebih kencang.
Air dingin dapat digunakan untuk mengobati kondisi peradangan kulit kronis seperti eksim dan psoriasis untuk sementara; suhu dingin mematikan sinyal saraf yang menyebabkan gatal, dan efek anti-peradangan dari suhu dingin akan membantu menenangkan peradangan akibat kambuhnya eksim atau psoriasis. Penting untuk diingat bahwa air dingin juga dapat menyebabkan kekeringan atau iritasi pada sebagian orang, terutama jika kulit mereka sudah rusak. Penting untuk mengoleskan pelembab setelah mandi es dan membatasi paparan Anda terhadap mandi es antara 10 dan 15 menit untuk mencegah kerusakan pada kulit Anda. Mandi es mungkin bermanfaat untuk jaringan ikat Anda seperti tendon dan ligamen karena meningkatkan aliran darah dan mengurangi peradangan, sehingga menurunkan risiko cedera, dan pemulihan lebih cepat dari keseleo atau tendonitis.
Seperti semua hal lainnya, ada risiko dan tindakan pencegahan yang perlu dipertimbangkan saat mandi es, dan tidak semua orang sebaiknya menggunakan bak es. Bahaya paling langsung adalah sengatan air dingin yang menyebabkan Anda terkesiap tanpa sadar, yang mungkin menyebabkan Anda menghirup air jika terendam. Selain itu, peningkatan detak jantung dan tekanan darah yang cepat dapat menyebabkan komplikasi berbahaya bagi orang yang sudah menderita penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi atau aritmia, atau pernah mengalami serangan jantung. Mandi es dapat memperburuk gejala penyakit Raynaud atau kerusakan saraf dan sirkulasi yang buruk. Wanita hamil sebaiknya berkonsultasi dengan dokter mengenai mandi es karena respons stres berpotensi berdampak pada janinnya. Orang dengan luka terbuka, operasi baru-baru ini atau infeksi sebaiknya tidak menggunakan perendaman dingin sampai mereka benar-benar sembuh dari cedera tersebut.
Bahkan orang yang sehat pun harus mengambil tindakan pencegahan yang diperlukan, dan sangat penting untuk tidak membiarkan diri Anda sendirian-jika Anda mulai merasa bingung, pasangan Anda dapat membantu Anda keluar. Mulailah dengan air hangat dan tambahkan es secara bertahap, dengan sasaran antara 10 dan 15 derajat (50 dan 59 derajat F) untuk beberapa sesi pertama Anda, dan batasi waktu Anda di pemandian es hingga maksimum 10 menit. Yang terpenting, dengarkan tubuh Anda dan segera keluar dari bak mandi jika Anda merasa pusing atau mual atau mengalami nyeri dada. Hindari mandi es dalam waktu 2-3 jam setelah makan makanan berat karena keduanya bersaing dalam aliran darah dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Terakhir, jangan pernah minum alkohol atau menggunakan obat-obatan saat mandi es, karena zat tersebut akan menurunkan kemampuan tubuh dalam mengatur suhu dan bereaksi terhadap stres.
Singkatnya, mandi es bukan sekadar iseng atau cara untuk membuktikan kekuatan tekad-itu adalah intervensi untuk seluruh tubuh Anda-itu menstimulasi jantung, otot, otak, sel lemak, dan kulit. Mandi es memaksa tubuh Anda terbiasa dengan tekanan sementara yang disebabkan oleh es, yang menciptakan tingkat ketahanan yang jauh melebihi air dingin, menjadikannya metode pemulihan yang ideal. Jika Anda seorang atlet kompetitif atau pekerja profesional yang sibuk mencari kejernihan mental dan ingin meningkatkan kualitas tidur, penurunan berat badan, dan metabolisme, mandi es menawarkan bentuk peningkatan kesehatan yang alami dan bebas obat-obatan. Seperti hal lainnya, ada risiko yang terlibat; namun, jika Anda mendekati pemandian es dengan tingkat pendidikan yang tepat, rasa hormat, dan kemauan untuk menanggung ketidaknyamanan, hal itu dapat menjadi bagian integral dari gaya hidup sehat secara keseluruhan. Jadi, jika lain kali Anda melihat foto seseorang tersenyum dengan gigi bergemeretak di dalam bak mandi yang beku, ingatlah, ada banyak bukti ilmiah yang mendukung manfaat mandi es.
